补钾全靠吃香蕉?怎么吃够膳食中的钾

钾是对健康很重要的元素

钾是身体必需的矿物质。在身体中是一种电解质,98%的钾都存在于细胞内,其中80%在肌肉细胞中,20%在骨骼、肝脏和红细胞中。钾是维持细胞内电荷平衡的重要电解质。心脏跳动、神经传导、肌肉收缩以及血管张力都离不开钾。

钾和钠是人体血压调节中的两个重要电解质,高钠饮食会升高血压,而高钾饮食可以降低血压。

在营养学指南和推荐中,我们听到了太多的“不要”,不要吃糖、不要吃盐、不要吃油,这些“限制”食物的建议往往不具很好的可执行性,而且反而会让人想吃这些食物。

在钾这个营养素上终于有“要多吃”的推荐了,多吃钾可以降低血压,减少心血管疾病、中风的风险。

有人在上一期的留言中问:“是不是可以通过吃钾来抵消高钠饮食所带来的健康损伤?”虽然我不推荐高钠饮食,但事实上增加膳食中的钾可以在一定程度上抵消高钠的作用,因为增加钾所带来的降压作用在高钠饮食人群中最为明显。也就是说如果一直健康膳食血压可以维持在120/70mmHg,高钠饮食会让血压增加到140/90mmHg,高钠同时高钾饮食可以让血压降到135/85mmHg,虽然可以抵消一部分高钠饮食的坏处,但还是不如抑制低钠高钾饮食。高钾还有很多额外的好处:

减少中风风险:每日多摄入10mmol(388mg)的钾可以让中风的风险减少40%[1]。388mg的钾相当于一杯脱脂牛奶的含钾量。

降压:关于膳食钠钾摄入与血压的两项大型国际研究INTERSALT和PURE都发现食物中钾的含量越高,得高血压和中风的风险越低。而增加食物中钾的摄入可以降低血压,每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg

预防结石预防骨质疏松:增加含钾的食物还可以减少骨质疏松和肾结石的风险。钾是一种阳离子,含钾丰富的食物中也含有枸橼酸等阴离子,这些阴离子可以调节尿液的pH值让结石不容易产生。这些阴离子也可以减少尿液中钙的流失。所以多吃含钾丰富的食物特别是蔬菜水果对健康很有好处。

每天要吃多少钾?

为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险,WHO强烈推荐每日钾摄入量增加到90mmol(3500mg),而美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol(4700mg)

那么我们现在的饮食中每天能有多少钾呢?

全球多国的大型钠钾摄入研究PURE显示亚洲人群中的钾摄入普遍<2g [2],而全球平均钾每日摄入量也仅在2.6g。

我国流行病学调查显示通过膳食回顾法测得的每日钾摄入量在2011-2015年间仅为1.8g,远远低于推荐值[3]。

实际上,用食物中的K:Na(钾钠比)来衡量电解质摄入是否健康更合适,在工业化的社会中,普遍的钾钠比为0.2左右,而WHO推荐钾钠比要达到1-1.2,也就是每日摄入100mmol钠(2300mg钠约6g盐)则需要摄入120mmol的钾,如果每日摄入的钠更多则需要增加膳食中的钾。

中国人群中钠的摄入量很高,2010年的流行病学调查显示平均盐摄入在9.1g-11.5g,而北方居民摄入盐量更多在13.9g左右(推荐的钠盐摄入量为6g)。按照推荐的钾钠比,中国人群普遍需要的钾摄入量需要在234mmol也就是7g,每日补充7g的钾需要吃4斤香蕉!所以增加钾的摄入同时还要减少钠的摄入才是健康的

3500mg钾从哪里来?食物中的钾含量

3500mg的钾从哪里来呢?一说到补钾,大部分人首先想到的就是——“香蕉”,一个中等大小的香蕉含有422mg的钾,每天要吃9-10根香蕉才能获取足够的钾,光吃香蕉来补钾肯定是不现实的。除非我们都是小黄人。实际上,香蕉属于含钾量中等偏高的食物,很多其他食物中更富含钾,下面就列出了一些常见食物的钾含量。其中棕色的部分是豆类和根茎类蔬菜,绿色的是蔬菜和水果,橙色的是乳制品,粉色的是鱼类和肉类。按照每份食物钾含量从高到低排序[4]:

补充一下,含钾量最高的食物是神奇的——萝卜缨,2两萝卜缨的含钾量可以达到654mg而热量仅有19kcal

抛开单纯的食物,什么样的膳食含钾量多呢?

从上面食物中的钾含量可以看出,钾含量最高的是豆类和根茎类蔬菜、鱼类、接下来是绿叶菜和一些水果、乳制品,以这些食物为主的膳食就会钾量丰富。

在1997年终止高血压膳食疗法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)被证实可以减低血压。而DASH膳食就是典型的低钠高钾膳食。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品,少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为:每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶(382mg),上午1盒无糖酸奶(531mg),午餐吃1个土豆(738mg)和1个西红柿(400mg),下午喝1杯橙汁(496mg),晚餐吃2两菠菜(419mg)和一块鱼(484mg),不算其他的食物,就已经轻松达到3.5g的钾推荐量了。

补钾小窍门

任何营养推荐都不只是单纯的叠加数字,因为食物和健康的作用非常复杂而且食物也不仅仅是一些数值,只有适合自己的才是最好的,下面就有一些补钾小窍门,能够让钾融入更健康更个体化的膳食中:

钠量需控制,钾和钠的作用往往此消彼长,在增加钾摄入的同时要注意烹饪方法不能选择高盐或者油炸的方式,否则钾对健康的作用就被高钠和高油抵消了。比如油炸土豆片或者腌制金枪鱼这些做法就不合适。

热量需控制:体重增加也会引发高血压、心血病等很多问题。所以在增加钾的同时要控制热量。香蕉虽然含钾量高,但是热量也不低,1根香蕉105kcal,而同等含钾量的菠菜仅有21kcal,同等含钾量的哈密瓜和西瓜热量也比1根香蕉低,所以吃蔬菜、其他水果来补钾更适合在控制体重的人群。

替代主食是好方法:大米白面作为主食并不是最营养的选择,1碗米饭含钾55mg,1碗挂面含钾61mg,这些传统意义上的主食在加工精制过程中流失了很多矿物质和维生素,用土豆、豆类替代主食机能补钾又能增加膳食纤维摄入是很好的方法,另外1碗藜麦含钾300mg左右也比大米白面多

不是所有人群都适合高钾饮食:最后高钾饮食适用于健康人群,也适用于有一些高血压、高血脂、肥胖的代谢综合征患者。但不适合慢性肾脏病患者,但肾脏已经出现损伤时,排泄钾的能力会大大受损,吃进去的钾排不出来会造成心律失常等严重问题,对于常年高血压、糖尿病的患者一定要确定肾功能没有发生异常再进行高钾膳食。

参考文献&拓展阅读

[1] Dietary potassium and stroke-associated mortality: A 12-year prospective study. N Engl J Med. 1987;316:235–40.


[2] Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med 2014; 371: 601–611

[3] 中国成年居民2000-2015年膳食钠、钾摄入量变化趋势分析[J]. 中国公共卫生, 2017, 33(8): 1249-1253

[4] Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guide- lines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011.

[5] Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant (2019) 34: 184–193

[6] Potassium and Health Adv. Nutr. 4: 368S–377S, 2013.

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